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持续地产生胰岛素阻抗性
高浓度的荷尔蒙本身并不会产生阻抗性,否则,我们都会很快地产生阻抗性。我们天生会产生对抗阻抗性的机制,因为我们分泌的荷尔蒙,包含皮质醇、胰岛素、生长激素、副甲状腺或其他荷尔蒙,都是脉冲式的释放。
高浓度的荷尔蒙在特殊的时间点释放时,将产生特殊的效果,作用之后,这些荷尔蒙浓度会降到非常的低。想一想,身体的每日节律。比如松果体分泌的褪黑激素,在白天几乎侦测不到。
当黑夜来临,褪黑激素浓度开始增加,凌晨达到最大浓度。皮质醇的浓度,在凌晨开始上升,在睡醒之前达到颠峰。生长激素大部分在深度睡眠时分泌,在白天通常侦测不到。
这些激素都是週期性的释放,在阻抗性的预防是非常重要的。当身体不断暴露于刺激中,将会产生适应。有看过小婴儿在吵杂的机场睡觉吗?飞机的声音很吵,但并非持续性的;婴儿可以藉由产生阻抗性来适应噪音,这些机制基本上只是忽略。
现在,想像一个婴儿睡在安静的屋内,地板发出轻微的声响,就可能足以惊醒他,这声响即使很小声,但是却仍使他觉得很吵,因为婴儿还无法适应。由此可知,高度持续的刺激才会产生阻抗性。
荷尔蒙运作机转与此类似。大部分的时间荷尔蒙的浓度是低的。每隔一段时间,荷尔蒙会短暂的分泌;作用之后,浓度会降到非常得低,身体永远无法有机会去适应,在阻抗性产生之前,荷尔蒙浓度早已下降。
事实上,我们身体所作的事情,只是让我们一直处于安静的屋内。有时,我们会短暂的暴露在噪音之下,会体会到噪音带来的影响,但是因为没有足够的时间去适应,因此不会产生阻抗性。

单纯的高浓度不会产生阻抗性,阻抗性的产生有两个必要条件,一是高浓度,二是持续刺激。我们知道这个事实其实已经有一段时间,早期,我们就已利用这一个特点,应用在心绞痛的药物治疗上。病患将硝化甘油贴片早上贴在身上,并在晚上时撕掉。
在不同的时间之下,不断改变药物的浓度,使身体对硝化甘油无法产生阻抗性;如果这个贴片在身上持续贴着,就会很快无效,因为身体会产生药物耐受性。
然而,这个结果要如何应用于胰岛素阻抗性呢?想一想,之前所描述的持续输注胰岛素实验让我们发现,即使是年轻男性,还是会迅速地产生胰岛素阻抗,即使给予的胰岛素浓度是正常的。
是什幺被改变了?週期性释放的特点,在实验中被改变了。通常,胰岛素的释放是阵发性的,以避免身体产生阻抗性。
在持续释放的胰岛素实验中,身体尝试着下调受器数量并观察它所产生阻抗性。经过一段时间后,胰岛素阻抗性将诱发身体产生更多的胰岛素,用以克服阻抗力。
关于胰岛素阻抗性,食物的组合与进食时间,是两大关键。食物的种类,会影响到胰岛素的浓度。我们该吃糖果还是橄榄油?这是关于营养素种类的选择。然而,持续释放的胰岛素也是一个问题,所以何时进食也变得非常重要。包括食物的组合与进食时间,两者都一样重要。
不幸地,我们已花费了太多时间及精力去研究该吃什幺,但是却从不研究该何时吃?我们只看见问题的冰山一角。

一天三餐,无零食
让我们回到美国1960年代,食物短缺在战争过后的当时,暂时不是一个需要被关照的问题,肥胖在当时也不是一个重要议题。
为什幺?
当时他们的主食主要为饼乾、巧克力、白麵包、义大利麵和糖。一天吃三餐,但是不吃点心。假设早上8点吃早餐,晚上6点吃晚餐,10小时的进食时间搭配14小时断食时间,彼此可以达成平衡;胰岛素分泌的时间阵发性,有足够时间使浓度下降。
大量的精製碳水化合物,例如糖和白麵包,会使胰岛素浓度上升得更高,但因具有週期性的低胰岛素浓度─随着三餐阵发性释放,接着有一段很长的断食─所以不会产生胰岛素阻抗。
产生肥胖的其中一个因子被移除。请参考图10.2的说明。
图10.2在无餐间零食的前提下,胰岛素随三餐释放的情形。
减肥要少量多餐?减肥3大迷思医师完整闢谣
全世界的妈妈都知道,吃零食不是一件好事:会使你变胖,会吃不下晚餐。但是现在政府机关却认定这是一件好事:频繁进食可以变瘦,这听起来非常荒谬。
许多减重专家及医生建议提高进食频率,甚至达每2.5小时吃一餐。美国一项针对大于六万名成人及儿童的调查中指出,在1977年多数人一天只吃三餐;到了2003年,大部分的人每天吃五到六餐,意味着在三餐之间,增加二至三次点心。
每餐的相隔时间下降了30%,由271分钟降至208分钟。在进食与断食之间的平衡完全被破坏。图10.3我们可以看到,大家一整天都在进食,这个情况会增加体重,还有什幺值得不可思议的吗?
但是更惨的情形是胰岛素阻抗将产生更高的空腹胰岛素。正常而言,空腹胰岛素是低的,但是以目前的饮食状态来看,我们的胰岛素在一大早空腹时就已不在低浓度状态,反而处于高浓度的空腹胰岛素。
图10.3在一日多餐及点心的情形下,胰岛素的释放情形。
减肥要少量多餐?减肥3大迷思医师完整闢谣
若长期都持续高度胰岛素,会导致更严重的阻抗性。换句话说,胰岛素阻抗性本身导致了更严重的胰岛素阻抗性,这是一个恶性循环。
现在,我们符合胰岛素阻抗有两个先决条件:高浓度及持续性。倘若遵循低脂饮食,容易过度摄取精製碳水化合物,进而刺激身体产生高浓度胰岛素,并导致体重上升。

但是在肥胖形成的过程中,进食频率的增加,与饮食内容一样的重要。我们开始将大量的心力投注于研究该如何吃?我们吃着许多十年前不存在的东西,例如藜麦、奇亚籽及巴西紫莓。
这些食物都是让我们变瘦的希望。但是我们从来未曾想过该何时吃?如同许多迷思说服着人们,点心是健康的,或者是教导我们,若进食得愈频繁,新陈代谢率将会愈高。虽然新陈代谢率会因为食物的消化产生些微的上升,但是整体而言,仍是非常的低。
每天吃六餐会使新陈代谢率上升六次,但只会上升一点点。每天进食三餐,会使新陈代谢率上升三次,但是产热效应较高;整体而言,产热效益相似。
食物整体的产热效应,在经过24小时,不管是少量多餐或是多量少餐,结果皆是相同的,不会因为进食的频率而产生新陈代谢上的优点。我们可以得知,提高进食频率,并无法减重。
第二个迷思是频繁进食可以控制食慾,但是要找到证据是不可能的。一旦人们认定少量多餐是一件好事,所有的原因都会倾向支持这一项理论。但是最近的一个研究却不支持这一项声明。
第三个迷思是进食频繁可以避免血糖过低。除非你是糖尿病患者,否则不管你一天进食三餐还是六餐,血糖都是稳定的。
再来举个例子吧!长期断食高达382天的人,也不曾发生低血糖的问题。我们的身体已经发展出一套机制,可以帮助我们对抗长期的食物缺乏。即使在长期的断食之下,身体仍会藉由糖质新生,试着燃烧脂肪,进而使血糖浓度维持正常。
我们无时无刻不在吃东西。在过去的社会规範中,不允许餐间的零食,但是现在任何时间吃东西都不受限制。政府机关及学校开始鼓励吃零食,这在过去是不被允许的。我们被教导一起床就要吃东西,整天吃东西,即使是睡前,也还要再吃宵夜。
我们有将近18小时的时间都在吃东西,这将使胰岛素上升,只有六小时的时间使胰岛素下降。如图10.4所示,胰岛素分泌及缺乏的时间比例在不同时期皆有所改变。
更疯狂的是,我们还一直不断地被灌输:持续进食是健康的。
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